Cu toţii suntem din ce în ce mai marcaţi de stresul zilnic, astfel că nevoia de relaxare este mereu la ordinea zilei. Ce metodă de relaxare să folosim? Din noianul de tehnici existente, vă prezentăm în cele ce urmează, în mai multe „episoade“, articole consecutive, trainingul sau antrenamentul autogen, o tehnică verificată şi celebră totodată, care deşi cere considerabil mai mult timp şi disciplină personală decât simpla relaxare musculară progresivă pentru a fi învăţat, oferă beneficii de departe mai mari.

 Monalisa Teodorescu, psihoterapeut,

M.A. în psihoterapie şi psihodiagnostic,

M.A. in psihoterapie analitică,

tel. 0744 357 442

CUPRINS

– PARTEA a I-a –

Introducere

Îndrumări esenţiale pentru practică

Respiraţia de încălzire

Faza I: Inducerea senzaţiei de greutate

– PARTEA a II-a – 

(în lucru) 

Faza II: Inducerea senzaţiei de căldură

Faza III: Inducerea stării de calm la nivelul inimii

Faza IV: Respiraţia

Faza V: Plexul abdominal

Faza VI: Inducerea senzaţiei de răcoare a frunţii

Formula condensată sau sintetică

Concluzii

Sugestii pentru controlul şi transformarea comportamentelor nedorite

INTRODUCERE

Termenul autogen, compus din rădăcinile auto- (în greaca veche autos, sine) şi genous (în greaca veche, un sufix care înseamnă facere, geneză) a fost ales de către Johannes Schultz, un renumit medic german, pentru a descrie descoperirea sa, pe care a făcut-o publică în 1932. Astăzi, metoda de training autogen îi învaţă pe subiecţi să îşi inducă ei înşişi senzaţia de căldură şi de greutate în corp, care îi conduce apoi la atingerea unei stări lăuntrice de profundă relaxare fizică şi psiho-mentală.

Odată ce am devenit buni practicieni, putem folosi trainingul autogen pentru a depăşi unele vicii (cum ar fi, spre exemplu, fumatul sau jocurile de noroc), pentru a transforma comportamentele nedorite (cum ar fi rosul unghiilor) şi pentru a ne controla şi elimina anxietăţile (cum ar fi teama de a zbura cu avionul). De fapt, putem folosi trainingul autogen pentru a depăşi aproape orice problemă psihică sau fiziologică. Rezultatele variază a) în funcţie de gravitatea problemei şi b) în raport cu propria capacitate de disciplinare şi încrederea în sine.

Vă prevenim însă că nu există nimic „mistico-magic“ cu privire la training. Este vorba doar despre optimizarea prin învăţare treptată a funcţionării psiho-fiziologice. Aceasta poate fi însă un prim pas către adevărata vindecare spirituală.

Această secvenţă a trainingului durează cam trei luni.

Dacă veţi decide să o urmaţi, va deveni probabil una dintre cele mai valoroase „investiţii“ de timp pe care aţi făcut-o vreodată.

Trainingul prezentat aici nu cere de fapt prea mult timp zilnic, ci se bazează pe disciplină şi mobilizare volitivă în decursul timpului. Puteţi găsi, poate, multe alte site-uri care expun metoda trainingului autogen – şi a auto-vindecării – aşa că este alegerea dumneavoastră: calea cea mai uşoară (complacerea în viciu), sau calea dreaptă (angrenarea voinţei). Ştim însă că singura scăpare din întuneric este căutarea luminii.

Unii vor casete audio pentru antrenament. Casetelor însă le lipseşte întotdeauna un anume „ceva“. Scopul acestui training este acela de a învăţa cum să comunicăm cu corpul nostru, astfel încât să ajungem să ne asumăm responsabilitatea pentru propria viaţă. Ascultarea pasivă a unei casete cu o voce care ne spune ce să facem este doar o metodă de a evita asumarea responsabilităţii de a acţiona noi înşine.

ÎNDRUMĂRI ESENŢIALE PENTRU PRACTICĂ

Practicaţi într-un loc liniştit, singuri. V-ar putea ajuta, dacă preferaţi, să folosiţi o muzică armonioasă, relaxantă, cu sunete din natură, spre exemplu. Evitaţi muzica ritmată sau sacadată, pentru că va influenţa negativ, în mod inconştient, răspunsul dumneavoastră fiziologic, prin melodie şi ritm.

Descălţaţi-vă şi purtaţi o îmbrăcăminte lejeră şi comodă.

De asemenea, este recomandat ca la începutul trainingului să vă întindeţi pe spate la sol, de exemplu pe o pătură de lână, întinsă pe un covor. Aceasta va mări capacitatea dumneavoastră de a percepe senzaţia de greutate a braţelor şi picioarelor.
După ce veţi stăpâni pe deplin secvenţa completă a trainingului, veţi reuşi să practicaţi, în situaţii neprevăzute, formula condensată a acestuia (vedeţi mai jos) din poziţia şezând sau lăsându-vă pe spate într-un scaun confortabil. Cu alte cuvinte, veţi putea recurge la secvenţa de training autogen în aproape orice poziţie, culcat pe spate, şezând, în picioare sau chiar în timp ce vă plimbaţi.

Evitaţi să mâncaţi, să beţi sau să fumaţi înainte de practică. Este recomandat să practicaţi mai degrabă înainte, decât după masă, pentru că altfel digestia va interfera cu procesul relaxării. Nu folosiţi niciodată substanţe psihodinamizante înainte de a începe şedinţa de training autogen.

Dacă practicaţi în pat înainte de culcare, urmăriţi să nu adormiţi înainte de a completa ciclul. Dacă totuşi adormiţi în timpul unei şedinţe, reluaţi acea parte în şedinţa următoare.

Când încheiaţi o sesiune de practică, relaxaţi-vă mai întâi cu ochii închişi câteva secunde, şi abia apoi ridicaţi-vă, lent. Altfel, dacă vă ridicaţi brusc, riscaţi să leşinaţi, datorită fenomenului hipotensiunii ortostatice (căderea bruscă a tensiunii arteriale). Unora le place să revină la starea obişnuită de conştiinţă numărând de la 5 la 1, pe o respiraţie lentă, profundă, după care rostesc în gând: „Ochii deschişi. Calm suprem. Luciditate deplină.“

În timpul trainingului, vă veţi focaliza cât mai bine atenţia asupra experienţei lăuntrice, detaşându-vă pe cât posibil de percepţiile senzoriale exterioare. Ca urmare a acestui demers, este posibil să trăiţi experienţe hipnagogice disociative (înrudite cu starea de vis), în care percepţiile corporale par distorsionate. În general, ignoraţi-le şi o să treacă. Dacă vă tulbură, aţi putea să consultaţi, eventual, un psiholog specializat, care să vă poată conduce la înţelegerea semnificaţiei particulare a acestor manifestări în cazul dumneavoastră.

Mai presus de toate, ţineţi minte că acesta este un training în care graba nu are rost. Chiar dacă încheiaţi orice fază (sau parte a unei faze) cu numărul necesar de repetări, dacă totuşi nu simţiţi rezultatele sugestiilor pe care le rostiţi, este recomandat să reluaţi acea fază. Şi nu sîntem toţi traşi la indigo, nu avem aceeaşi receptivitate, acelaşi ritm de învăţare, etc. Poate că dumneavoastră stăpânirea procedeului vă va lua patru luni în loc de trei. Nu vă îngrijoraţi în mod inutil. Ideea este nu aceea de a „încheia“ în mod formal trainingul, ci de a vă însuşi temeinic tehnica şi de a obţine rezultate, singurele care dau satisfacţie. Dacă veţi compara lucrul „suplimentar“ iniţial cu beneficiile ulterioare, de care veţi profita întreaga viaţă, povara vi se va părea cu adevărat neînsemnată.

 RESPIRAŢIA DE ÎNCĂLZIRE

Folosiţi această încălzire la fiecare sesiune de training autogen, chiar şi după ce aţi ajuns să stăpâniţi exerciţiile avansate.

Începeţi un proces de respiraţie profundă, expiraţia având o durată de două ori mai lungă decât inspiraţia. Cu fiecare ciclu respirator, măriţi durata. De exemplu, inspiraţi numărând „unu“, expiraţi numărând „1, 2“. Inspiraţi numărând „1, 2“, expiraţi numărând „1, 2, 3, 4“. Urcaţi până la 6 pe inspir şi 12 pe expir. Apoi, continuaţi reducând durata: 6 pe inspir, 12 pe expir; 5 pe inspir, 10 pe expir; tot aşa, până la unu pe inspir, doi pe expir.

FAZA I: INDUCEREA SENZAŢIEI DE GREUTATE

1) După respiraţia de încălzire, începeţi practica la această primă fază cu braţul drept (dacă însă sînteţi stângaci, începeţi întotdeauna cu mâna stângă). Respiraţi profund – un timp inspir, un timp expir şi repetaţi încet, interior, următoarea formulă, prima jumătate a fiecărei fraze (partea de dinainte de semnul „/“) pe inspir, iar a doua jumătate a frazei (partea de după semnul „/“) pe expir:

Practicaţi această secţiune de două ori pe zi, timp de trei zile.

2) Următoarele trei zile, continuaţi cu aceeaşi rutină de bază, dar cu adăugirile pentru braţul stâng:

3) Următoarele trei zile, continuaţi rutina anterioară, cu adăugirile pentru ambele braţe:

4) Următoarele trei zile, continuaţi rutina anterioară, cu adăugirile pentru piciorul drept:

5) Următoarele trei zile, continuaţi rutina anterioară, cu adăugirile pentru piciorul stâng:

6) Următoarele trei zile, continuaţi rutina anterioară, cu adăugirile pentru ambele picioare:

7) Următoarele trei zile, continuaţi rutina anterioară, cu adăugirile pentru ambele braţe şi picioare:

FAZA I DE PRACTICĂ DUREAZĂ 21 DE ZILE.

După încheierea celor 21 de zile, veţi folosi mereu „formula finală“ a fazei de inducţie a senzaţiei de greutate: